Trimesterlere göre hamile kadınlar için egzersizler
Hamilelik sırasında fiziksel aktiviteler yapmak , ruh halini iyileştirmek, ağrıyı azaltmaya ve hatta uykuyu desteklemeye yardımcı olmak gibi mükemmel sonuçlar sağlayabilir.
Egzersiz, doğum için hazırlık için gerekli olan kasları güçlendirir. Bu şekilde, her zaman uzmanla görüştükten sonra da, hamile kadınlar için egzersiz rutinine sahip olmak en iyi seçenektir.
Hamilelik sırasında nasıl egzersiz yapılır
Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar, herhangi bir gebelik komplikasyonu olmayan kadınların haftada birkaç kez en az 30 dakika egzersiz yapmalarını önermektedir .
Araştırmalar, hamilelik sırasında egzersiz yapmanın, yüksek tansiyonun neden olduğu gestasyonel diyabet ve preeklampsinin azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kalbinizi egzersiz yapın ve kilo alımınızı kontrol edin.
Ancak hamilelik sırasında nasıl egzersiz yapılır ve nelere dikkat edilir?
- Egzersiz yapmadan önce bol su içmeye çalışın . Gerektiğinde hidratlamak için bir şişe su taşımayı unutmayın.
- Aşırı zorlamayın .
- Karın bölgesinde çok çalışan egzersizlerden kaçının.
- Özellikle hamileliğinizin ilk üç aylık döneminden sonra sırtınızı aşırı yüklemeniz gereken egzersizleri yapmamaya çalışın.
- Doktora gidin ve onay için egzersiz rutininizi tartışın.
- Bir olasılık varsa, rutin hamile kadınlar için en iyi aktivitelerin ne olduğunu bilen bir uzmanla kurmak en iyisidir.
Hamileler için egzersiz rutini
Hamilelik sırasında egzersiz rutinine sahip olmak, bu durumda herhangi bir fiziksel aktivite yapma korkusunu kaybetmek için çok önemlidir. Daha sonra, üç aylık döneme bağlı olarak hamile kadınlar için aktiviteleri bileceğiz .
İlk üç aylık dönemde hamile kadınlar için egzersizler
İlk üç aylık dönemde hamile bir kadına egzersizler açısından bakmanız gerektiğinde Bu nedenle günde 30 dakika yürüyüş veya herhangi bir direnç olmadan bisiklete binme gibi hafif kardiyovasküler egzersizlerin yapılması önerilir . Kısa tekrarlarla yaklaşık 5 kg'lık küçük ağırlıklarla tonlamak da mümkündür. Hamilelik sırasında kilo almamak için bu egzersizler önemlidir.
İkinci üç aylık dönemde hamile kadınlar için egzersizler
Şu anda yüzme gibi biraz daha fazla direnç gerektiren egzersizler yapabilirsiniz . En eksiksiz egzersizlerden biridir ve sizi veya bebeği riske atmaz. Bu çeyrekte yürümek de tavsiye edilir.
Üçüncü çeyrekte hamile kadınlar için egzersizler
Burada yapılacak egzersiz türü anneye çok bağlı olacaktır. Genel olarak, düşük etkili aerobik egzersizler , yani dans dersleri, örneğin, sıçramalar veya ani hareketler olmadan önerilir . Yön değişikliği içeren egzersizlerden kaçınmak gerekecektir, çünkü bu aşamada, özellikle hamileliğin son ayında egzersizlerden bahsedersek, dengenizi kaybetmek çok daha kolay olacaktır.
Evde hamile kadınlar için egzersizler
Bazen spor salonu ve hamilelik uyumlu değildir, bu nedenle evde hamile kadınlar için bir egzersiz rutini de oluşturabilirsiniz. Aşağıda en çok tavsiye edilen etkinlikleri göstermekteyiz .
Ağız kavgası ve pelvik eğim
Ağız kavgası bacakları güçlendirmek ve aynı zamanda pelvisi açmak için mükemmeldir . Her zamanki olanları veya sırtınızı duvara bağlı olarak yapabilirsiniz. Bu arada pelvik eğim sırt ağrısını azaltır ve vücudu doğum için hazırlar. Hamilelik sırasında bu egzersizi yapmak için şu adımları izlemelisiniz:
- Başınızı sırtla hizalayarak dört ayak üzerinde durun.
- Karın bölgesini küçültün, sırtınızı bir kambur oluşturmak için yukarı itin, pozisyonu birkaç saniye tutun ve yavaşça gevşeyin.
Gebelikte Kegel egzersizi
Pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olurlar . Hamilelik sırasında, fazladan çaba gösterilmesi nedeniyle bölgede kas tonusu genellikle kaybolur. Bunları yapmak için şu adımları izlemelisiniz:
- Başlamadan önce mesaneyi boşaltın.
- Pelvik taban kaslarını arka arkaya kasıp gevşetin.
- Hareketleri arka arkaya 10 kez tekrarlayın.
Hamileler için top egzersizleri
Bu doğum öncesi egzersizler çok güvenli ve rahatlatıcı . Ek olarak, hamileliğin rahatsızlığını artırmaya yardımcı olurlar ve vücudun doğum için hazırlanmasını desteklerler. Pelvis, kollar, pecs ve hatta bacakları aşırı zorlamadan çalıştırmanıza izin verir.
Hamileler için nefes ve rahatlama egzersizleri
Nasıl nefes alacağınızı ve nasıl rahatlayacağınızı bilmek hamilelikte çok önemlidir. Homebirth hazırlık sınıflarının tüm nefeslerini olabildiğince çok çalışın . En basitlerinden biri, tam akciğerleri fark edene ve sonra ağzınızdan yavaşça dışarı atana kadar burundan hava yakalamaktan oluşan karın solunumudur.
Hamileler için yoga egzersizleri
Yoga, hamile kadınlar için en iyi egzersizlerden biridir çünkü düşük etki aktivitesidir. Nefesinizi kontrol etmenize , tüm pelvik bölgeyi güçlendirmenize ve doğumdan önce rahatlamanıza yardımcı olacaktır . Tabii ki, karın bölgesini sıkıştıran çok karmaşık pozisyonlardan kaçının.
Yorumlar
Yorum Gönder