Hamilelik sırasında egzersiz

Hamilelik sırasında aktif kalma ve güvenli egzersiz yapma yöntemlerini öğrenin.

Hamilelik sırasında egzersizin sırt ağrısı ve şişlik insidansını azalttığı gösterilmiştir. Ek olarak, hamilelik sırasında aktif kalan kadınlar genellikle daha yüksek enerji seviyelerinden yararlanır, daha sağlıklı bebekler doğurur ve doğumdan daha çabuk iyileşir.

Dikkate alınacak unsurlar:
• Doğum öncesi egzersiz rutinine başlama izni vermek için doktorunuzla konuşun

• Haftada üç veya daha fazla kez düzenli olarak egzersiz yapmaya çalışın • Egzersizden

önce ve egzersiz sırasında bol su için

• Egzersiz yapmaktan kaçının İlk üç aylık dönemden sonra nefesinizi tutma veya nefes alma

• Karın yaralanması veya denge kaybı riski taşıyan egzersizlerden kaçının

140 dakikada atım altına Nabzınızı tutun •

Pratik düşük • - mastürbasyon veya sıçrayan dahil darbe aktivite ve önlemek egzersizleri ve herhangi temas sporu

Sakin ol
Sakin ol; Vücudunuzu ve doktorunuzu dinleyin. Egzersizi seçmek için doktorla konuşun.

Yürüyüş
İdeal düşük etkili aktivite. Yürümek sizi aktif tutar, kasları güçlendirir ve dayanıklılığı artırır.

Yüzme / su aerobik Yürüyüşle
aynı faydaları sunar, bebeğe oksijen akışı sağlar ve hamilelikle ilgili sağlık bozuklukları gelişme riskini azaltır.

Ağız kavgası ve duvara ağız kavgası
Bacakları güçlendirir ve pelvisin açılmasına yardımcı olurlar, böylece bebek inebilir. Sırtınızı duvara ve ayaklarınızı omuz genişliğine karşı ayakta durun. Sırtınızı destekli tutarak, otururken sanki dizlerinizi yavaşça bükün. Dengenizi korumak için ellerinizi dizlerinizin üzerine koyabilirsiniz. Çok fazla inmeyin, dizler ayak parmaklarından çıkmamalıdır. Bu yarı oturma pozisyonunu birkaç saniye tutun, sonra yukarı kaydırın. 10 tekrara ulaşıncaya kadar 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Pelvik eğim
Midenin kaslarını güçlendirmek ve sırtın kaslarını daha esnek hale getirmek için ideal olan pelvik eğim, sırt ağrısını azaltmaya ve emeği kolaylaştırmaya yardımcı olur. Başınızı sırtınızla aynı hizada tutarken dört ayak üzerine çıkın. Bir deve kambur oluşturmak için sırtınızı yukarı iterek karın kaslarınızı küçültün. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve karın kaslarını gevşetmeden rahatlayın. 10 tekrara ulaşıncaya kadar 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Kegel egzersizleri
Pelvik taban kaslarını güçlendirir. Doğum sırasında ve hemoroidleri ve mesane kontrolü kaybını önlemek için çok faydalıdırlar. Vajina ve rektum çevresindeki kasları gererek idrarı durdurmaya çalıştığınızı düşünün. 5 saniye tutun ve rahatlayın. Arka arkaya 4 ila 5 kez tekrarlayın. Masanızda otururken veya TV izlerken Kegel egzersizleri yapabilirsiniz.

Bükülmüş bacaklar ile oturma
Doğuma yardımcı olmak için uyluğun, sırtın ve pelvisin iç kısmının kaslarını germeye izin verir. Yere oturun, bacaklarınızı bükün ve ayak tabanlarınıza katılın. Dizlerinizi gevşetin ve yere düşmelerine izin verin. Sonra ayakları vücuda yaklaştırın. Henüz bu kadar esnek değilseniz, bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin. Günde birkaç kez bu pozisyonda oturmaya çalışın.